Роль белка в организме: функции, польза и сколько белка нужно в день
Белки – это главный строительный материал организма. Из них состоят мышцы, кожа, волосы, ферменты, многие гормоны и антитела. Запаса белка «на чёрный день», как запаса жира, у организма нет, поэтому белок нужен с едой каждый день.
В статье простым языком разбираем, какие функции выполняют белки в организме человека, в чём польза белка, сколько его нужно в день, по каким признакам заметить нехватку и как добрать норму. Материал не заменяет консультацию врача.
Что такое белки и аминокислоты простыми словами
Белок состоит из аминокислот, как стена из кирпичей. Всего в белках человека 20 аминокислот. 11 из них организм умеет делать сам, а 9 незаменимых получает только с едой.
Белок из еды организм не использует как есть. Он разбирает его на аминокислоты и собирает из них свои белки: новые клетки, ферменты, гормоны, антитела.
- Вы съели белковый продуктНапример, кусочек куриного филе, яйцо или творог.
- Белок расщепляетсяЖелудочный сок и ферменты разбирают его на аминокислоты.
- Аминокислоты всасываютсяЧерез стенку кишечника они попадают в кровь.
- Организм строит свои белкиОбновляет клетки органов, мышцы, кожу, ферменты и иммунные клетки.
Важно: значение имеет не только сколько белка вы съели, но и сколько аминокислот усвоилось. Поэтому для белка важны хорошее пищеварение и разнообразное питание.
Функции белков в организме человека: 6 главных ролей
В теле человека тысячи разных белков. У каждого своя работа, но все их можно разделить на 6 основных функций.
Строительная
Из белков построены клетки, мышцы, кожа, волосы, ногти, сосуды и связки. Самый распространённый белок в теле называется коллаген.
Ферментативная
Ферменты – это белки, которые ускоряют реакции. Они расщепляют пищу и участвуют во всех процессах обмена веществ.
Транспортная
Гемоглобин переносит кислород, трансферрин доставляет железо, альбумин переносит жиры, гормоны и лекарства.
Защитная
Антитела иммунитета – это белки. Белки также отвечают за свёртывание крови при порезах и травмах.
Регуляторная
Инсулин, гормон роста и многие другие гормоны имеют белковую природу и управляют работой органов.
Двигательная
Белки актин и миозин сокращают мышцы. Благодаря им мы двигаемся, дышим и бьётся сердце.
Белок может давать и энергию: 4 ккал на 1 г. Но это запасной вариант, основное топливо для организма: углеводы и жиры. О роли жиров читайте в статье «Функции жиров в организме».
Польза белка: что даёт достаточное количество белка в питании
Когда белка в питании хватает, это заметно по самочувствию, внешности и аппетиту.
Сытость
Белок дольше переваривается и надолго убирает голод. Меньше тянет на перекусы и сладкое.
Мышцы и сила
Белок нужен, чтобы сохранять мышцы. После 40 лет мышечная масса уходит быстрее, и белок становится ещё важнее.
Кожа, волосы, ногти
Коллаген и кератин тоже белки. Без них кожа теряет упругость, а волосы и ногти становятся ломкими.
Иммунитет
Из белка организм делает антитела и иммунные клетки, которые защищают от вирусов и бактерий.
Восстановление
Белок нужен для заживления ран и восстановления после болезни, операций и тренировок.
Контроль веса
На переваривание белка тратится больше энергии, чем на углеводы и жиры. Это помогает держать вес.
По нашему опыту, когда клиенты начинают добирать норму белка, у них уменьшается тяга к сладкому, а сытость между приёмами пищи держится дольше.
Сколько белка нужно в день и в каких продуктах он есть
Норма белка зависит от веса, возраста и нагрузки. Считают её в граммах белка на 1 кг веса.
По нашему опыту, для большинства взрослых удобный ориентир 1,2 г белка на 1 кг веса. При беременности, кормлении грудью и болезнях почек норму обсуждают с врачом.
Животный белок
- Курица, индейка: около 20-23 г на 100 г
- Рыба: 17-22 г на 100 г
- Говядина, телятина, кролик: около 20 г
- Яйцо: около 6 г в 1 штуке
- Творог: 16-18 г на 100 г
Растительный белок
- Чечевица варёная: около 9 г на 100 г
- Нут и фасоль варёные: 8-9 г
- Тофу: 8-15 г
- Орехи и семечки: 15-25 г
- Гречка, киноа: 4-5 г в готовом виде
Чтобы белок усваивался
- Делите белок на 3-4 приёма пищи
- Сочетайте крупы с бобовыми
- Тщательно пережёвывайте еду
- Пейте достаточно воды
- Не налегайте на жирное мясо и колбасы
Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты. В растительном белке их набор неполный, поэтому растительные продукты лучше сочетать между собой.
Признаки нехватки белка и как восполнить дефицит
Нехватка белка развивается постепенно. Часто её путают с обычной усталостью.
Возможные признаки нехватки белка
- постоянная усталость и слабость
- мышцы уменьшаются, тело становится дряблым
- ломкие волосы и ногти, сухая кожа
- частые простуды и долгое восстановление
- постоянный голод и тяга к сладкому
- отёки, особенно на ногах
Что проверить с врачом
- общий белок и альбумин в крови
- гемоглобин и ферритин
- состояние пищеварения: желудок, поджелудочная, кишечник
- рацион за несколько обычных дней: сколько белка вы реально едите
Эти признаки бывают и при других состояниях, поэтому ставить себе диагноз по списку не стоит. Анализы и их расшифровку доверьте врачу.
Как добрать норму белка: 4 шага по нашему опыту
- Наладьте воду и пищеварениеПейте около 30 мл воды на 1 кг веса. При проблемах с кишечником начните с мягкого детокса и правильного питания.
- Добавляйте белок постепенноПлюс 100-200 г белковых продуктов в день: нежирная рыба, яйца, птица, телятина, кролик. Резкий переход на много мяса перегружает пищеварение.
- Поддержите усвоениеПо нашему опыту, помогают растительные ферменты Ассимилятор и аминокислоты Противити Ультра. Если белок сложно добрать едой, выручает белковый коктейль Дейли Делишес.
- Держите норму каждый деньЧерез 2-3 месяца переходите на постоянное питание с белком в каждом приёме пищи, около 1,2 г на 1 кг веса.
Как белки, жиры, витамины и минералы работают вместе и как составить рацион.
Поможем рассчитать норму белка и наладить питание
Напишите нам: посмотрим ваш рацион, подскажем, сколько белка вам нужно и как его добрать без перегрузки пищеварения.
- Расчёт нормы белка под ваш вес и нагрузку
- Разбор рациона и пищеварения
- Подбор продуктов Coral Club со скидкой 20%
- Консультант на связи каждый день
Консультация бесплатная. Отвечаем каждый день.
Как проходит консультация
- Вы пишете намВ Telegram, WhatsApp или Viber.
- Разбираем ситуациюВес, нагрузка, питание и самочувствие.
- Считаем нормуСколько белка нужно и из каких продуктов его брать.
- Скидка 20%По желанию поможем оформить клубный номер Coral Club.
- Остаёмся на связиОтвечаем на вопросы каждый день.
Частые вопросы о роли белка
Какую роль играет белок в организме человека?
Белок – это строительный материал для клеток, мышц, кожи и органов. Ещё белки работают ферментами, переносят кислород и железо, защищают организм как антитела и входят в состав многих гормонов.
Чем полезен белок?
Белок даёт сытость, помогает сохранять мышцы, нужен для кожи, волос и ногтей, поддерживает иммунитет и восстановление после болезни и нагрузок.
Сколько белка нужно человеку в день?
Минимум для взрослого 0,8 г на 1 кг веса. При обычном ритме жизни ориентир 1-1,2 г на 1 кг, при спорте и физической работе 1,4-2 г.
Как понять, что не хватает белка?
Частые признаки: усталость, слабость, потеря мышц, ломкие волосы и ногти, частые простуды, постоянный голод. Точнее покажут анализы, их расшифровку доверьте врачу.
Можно ли есть слишком много белка?
Для здорового человека до 2 г белка на 1 кг веса считается безопасным. При болезнях почек и печени количество белка согласуют с врачом.
Читайте также
Практические рекомендации от Сергея Тумакова, автора ibiooo.com. Более 12 лет опыта в теме здорового образа жизни и применения добавок.
- Полезные материалыСбалансированное питание, уход за кожей, водный баланс и сезонное очищение.
- Разбор программКак правильно встроить продукты Coral Club в ежедневный рацион.
- Аудио и видеоОбзоры составов нутрицевтиков и разбор популярных мифов о витаминах.
- Простые тестыДля самостоятельной оценки сбалансированности питания.
- Обратная связьВопросы по оформлению дисконта, наличию товаров и правилам приёма.
- Скидка 20%Заказ оригинальной продукции Coral Club в 126 странах мира.
Вход бесплатный. Информация в канале носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
Перейти в канал