Роль жиров в организме: функции, польза и сколько жиров нужно в день
Жиры не враг фигуры, а необходимая часть питания. Из жиров построены оболочки всех клеток, из них организм делает гормоны, а витамины A, D, E и K без жиров почти не усваиваются. Главный вопрос не в том, есть ли жиры, а в том, какие и сколько.
В статье простым языком разбираем функции жиров в организме человека, их пользу, норму в день, какие жиры полезны, а какие лучше ограничить. Материал не заменяет консультацию врача.
Что такое жиры и какие они бывают
Жиры состоят из жирных кислот. От их вида зависит, как жир влияет на здоровье: одни нужны каждый день, другие лучше ограничить, третьи стоит убрать совсем.
Долгое время жиры считали главным врагом сердца. Люди переходили на обезжиренные продукты, но вместо жира в рацион приходили сахар и мучное. По нашему опыту, проблемы чаще дают не жиры сами по себе, а плохие жиры вместе с избытком сладкого.
Функции жиров в организме человека: 6 главных ролей
Жиры работают почти во всех системах организма. Вот главные задачи, которые они выполняют.
Строительная
Оболочка каждой клетки состоит из фосфолипидов и холестерина. От качества жиров в питании зависит, насколько гибкие и прочные эти оболочки.
Гормональная
Из холестерина организм делает гормоны: тестостерон, эстрогены, кортизол, а также витамин D.
Витаминная
Витамины A, D, E и K растворяются в жирах. Без жиров в еде они усваиваются плохо.
Мозг и нервы
Мозг примерно на 60% состоит из жиров. Омега-3 нужна для работы нервных клеток и зрения.
Дыхание
Лёгкие выстилает сурфактант: смесь в основном из жиров. Он не даёт мелким пузырькам лёгких слипаться при выдохе.
Энергия и защита
1 г жира даёт 9 ккал, больше чем белки и углеводы. Жировая ткань хранит энергию, сохраняет тепло и защищает органы.
Жиры работают вместе с белками: из белков организм строит клетки и ферменты. О роли белков читайте в статье «Роль белка в организме».
Польза жиров: что дают полезные жиры в питании
Когда в рационе достаточно качественных жиров, это заметно по самочувствию, коже и аппетиту.
Сытость
Жиры замедляют переваривание. Сытость держится дольше, меньше тянет на сладкое и перекусы.
Гормоны
Без достаточного количества жиров организму не из чего делать половые гормоны. Это важно и мужчинам, и женщинам.
Кожа и волосы
Жиры удерживают влагу в коже. При их нехватке кожа становится сухой, а волосы тусклыми.
Сердце и сосуды
Омега-3 из рыбы помогает поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови. Подробнее о холестерине в отдельной статье.
Мозг и настроение
Омега-3 нужна нервным клеткам. Её получение связывают с хорошей памятью и концентрацией.
Зрение
Омега-3 входит в состав сетчатки глаза. Это важно при долгой работе за экраном.
По нашему опыту, когда клиенты перестают бояться жиров и убирают лишнее сладкое, сытость держится дольше, а кожа становится менее сухой.
Сколько жиров нужно в день и какие жиры полезны
Норму жиров считают в процентах от калорий или в граммах на 1 кг веса. Для большинства взрослых ориентир 0,8-1 г жиров на 1 кг веса.
Добавлять
- Жирная рыба 2-3 раза в неделю: скумбрия, сельдь, лосось
- Оливковое масло холодного отжима
- Авокадо
- Орехи и семена, льняное семя
- Яйца
Умеренно
- Сливочное масло и сыр
- Жирное мясо
- Кокосовое масло
- Подсолнечное масло
- Сало
Свести к минимуму
- Маргарин и спреды
- Еда во фритюре и фастфуд
- Промышленная выпечка и печенье
- Чипсы и снеки
- Колбасы и полуфабрикаты
Жарьте на небольшом количестве масла, которое выдерживает нагрев. Нерафинированное масло лучше добавлять в готовые блюда и салаты.
Когда полезно дополучать жиры из добавок
В быстром ритме жизни жирная рыба бывает на столе редко, зато хватает подсолнечного масла, выпечки и фастфуда. В итоге омега-6 в избытке, а омега-3 не хватает.
По нашему опыту, в таких случаях полезно курсами добирать качественные жиры из добавок. Особенно осенью и зимой, при высоких нагрузках, сидячей работе и для тех, кто редко ест рыбу. Вот продукты Coral Club, которые мы сами используем и советуем клиентам.
Омега-3 TG
Рыбий жир в форме триглицеридов с витамином Е. Базовый источник омега-3, когда рыбы в рационе мало.
Жир печени акулы
Сквален, алкилглицеролы и омега-3. По нашему опыту, его часто берут курсом в холодное время года.
Корал Лецитин
Фосфолипиды и холин: строительный материал для оболочек клеток, нервной системы и печени.
Омега-3 для детей
Жевательные капсулы со вкусом апельсина. Удобный вариант, если ребёнок не любит рыбу.
Добавки не заменяют питание: начните с рациона, а добавки подключайте курсами. Если вы принимаете препараты для разжижения крови или готовитесь к операции, приём омега-3 согласуйте с врачом.
Как выбрать омега-3, сколько принимать и кому она нужна больше всего.
Поможем наладить питание и подобрать омега-3
Напишите нам: посмотрим ваш рацион и подскажем, каких жиров не хватает и как их добрать едой и добавками.
- Разбор рациона: жиры, белки, углеводы
- Подбор омега-3 и других добавок под задачу
- Скидка 20% на продукцию Coral Club
- Консультант на связи каждый день
Консультация бесплатная. Отвечаем каждый день.
Как проходит консультация
- Вы пишете намВ Telegram, WhatsApp или Viber.
- Разбираем ситуациюПитание, самочувствие, образ жизни.
- Даём рекомендацииЧто поменять в рационе и какие добавки подойдут.
- Скидка 20%По желанию поможем оформить клубный номер Coral Club.
- Остаёмся на связиОтвечаем на вопросы каждый день.
Частые вопросы о роли жиров
Какую роль играют жиры в организме человека?
Жиры строят оболочки клеток, нужны для выработки гормонов, помогают усваивать витамины A, D, E и K, обеспечивают работу мозга и дают энергию.
Сколько жиров нужно в день?
Ориентир для взрослого 20-35% калорий или примерно 0,8-1 г жиров на 1 кг веса. Насыщенных жиров не больше 10% калорий.
Какие жиры самые полезные?
Ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи и омега-3 из жирной рыбы. Омега-3 в современном питании чаще всего не хватает.
Какие жиры вредные?
Трансжиры из маргарина, фастфуда и промышленной выпечки. Их лучше свести к минимуму. Насыщенные жиры не вредны в меру, но их избыток нежелателен.
Нужно ли принимать омега-3, если я ем рыбу?
Если жирная рыба есть в рационе 2-3 раза в неделю, омега-3 обычно хватает. Если реже, по нашему опыту, полезно добирать омега-3 из добавок курсами.
Читайте также
Практические рекомендации от Сергея Тумакова, автора ibiooo.com. Более 12 лет опыта в теме здорового образа жизни и применения добавок.
- Полезные материалыСбалансированное питание, уход за кожей, водный баланс и сезонное очищение.
- Разбор программКак правильно встроить продукты Coral Club в ежедневный рацион.
- Аудио и видеоОбзоры составов нутрицевтиков и разбор популярных мифов о витаминах.
- Простые тестыДля самостоятельной оценки сбалансированности питания.
- Обратная связьВопросы по оформлению дисконта, наличию товаров и правилам приёма.
- Скидка 20%Заказ оригинальной продукции Coral Club в 126 странах мира.
Вход бесплатный. Информация в канале носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
Перейти в канал